昨天，第五屆北京國際網球高峰論壇在鳥巢文化中心舉行。與會的各路專家從多個角度，對如何健康地運動進行了論述，其中又著重談到了運動飲食的重要性。運動前，運動中，運動后怎么吃，很有講究。
運動飲食很重要
WTA運動理療師貝琳達·史密斯介紹，營養師們會讓李娜賽前服用高碳水化合物但低脂的食物，同時預防脫水。賽中，也要對李娜的營養和飲食進行 調整，準備一些快速補充能量的食物，一些運動型飲品、能量棒和相關水果。比賽時，大概每小時提供1升到1.5升的水進行補充。賽后30分鐘之內準備三份碳 水化合物的食品并配上一份蛋白質食品，通常是巧克力奶昔等飲品，幫助她快速恢復。
普通的運動愛好者，也應注意運動飲食。在論壇上，小威的營養師史蒂芬斯·伊諾斯就“運動前后吃什么？怎么吃？”展開了演講，主要圍繞“食品和營養對運動訓練的意義以及能對人體產生的變化”展開，也許這就是小威34歲仍能生龍活虎、保持良好狀態的一個重要原因。
運動飲食有誤區
伊諾斯指出，人們往往對運動飲食存在三大基本認識錯誤，首先是根本不清楚自己身體所需的卡路里（熱量）和脂肪含量。其次是雖然知道營養很關鍵，但經常會攝入蛋白質過剩。最后是不知道運動前和運動后的飲食是有區別的。
從人體所需的能源來看，45%至55%，甚至很多人65%的能量都是來自于碳水化合物。但不是吃得越多越有力量，而且不能一次吃飽，應該把一天中需要的碳水化合物分成兩到三次進行補充。
那么即便分成兩三次，具體到每個人身上，攝入多少碳水化合物為宜呢？伊諾斯隨后引入了基礎代謝率的概念。基礎代謝率是保證身體進行新陳代謝的 基本比例。如果把基礎新陳代謝率和個人的基礎體能相乘，就能得到每個人所需的人體能耗。一般而言，女性的基礎體能比男性要低一些，男性一般的基礎體能是 1.8，女性是1.7，那么如果一個普通男性一天的基礎代謝率大約1752計算，他每天需要消耗的熱量就是3153卡路里。根據60%的能量都來自于碳水 化合物，這就意味著這名男性大概有1891卡來自于碳水化合物。
有人非常喜歡在運動前食用大量的碳水化合物，這樣不正確，因為根據調查研究，如果進行長時間的比賽和運動，如果在賽前食用了大量碳水化合物， 很容易導致血糖快速上升和快速下降，這樣不利于在比賽中的長效發揮。對一些長時間耗體力的運動，比如長跑，就更不建議賽前食用大量碳水化合物。
脂肪供能更快速
剛才談到的一個普通男性一天所需的卡路里中，除了碳水化合物提供的，其余的1292卡要來自于脂肪和蛋白質。脂肪也是飲食中不可或缺的一部分。
通常人們認為脂肪不是有益的，但其實脂肪和碳水化合物一樣，能夠給人體帶來好處。脂肪比碳水化合物供能更快速，一般它能夠為身體提供20%的 能源，且對于一些溶脂性的維生素，也需要有脂肪進行消化和吸收。同時，脂肪也能夠儲存能量。對于一些從事溫和運動的人而言，他們大概每天有一半以上的能量 是來自于自由脂肪酸的新陳代謝，如果進行時長超過1小時的體育運動和比賽，那么其實身體主要就是依靠脂肪來進行能量消耗。
蛋白質攝入別過量
關于蛋白質，伊諾斯并不推薦食用大量的蛋白質，特別是在運動和比賽之前，這是因為它可能會以脂肪的形式在身體里儲存，而且過多攝入蛋白質會導 致人體缺水，從而引發脫水，容易造成肌肉痙攣等，同時會提高人體的基礎代謝率，導致過多氧氣的損耗。但在運動和比賽后，蛋白質的攝入很關鍵，因為蛋白質能 夠幫助運動員進行肌肉恢復和肌肉重建，尤其是在比賽和運動30分鐘后，蛋白質的攝入將非常有意義。但每天攝入多少蛋白質合適呢？英國一個營養協會做過相關 調研，一組針對耐力型運動選手的數據顯示，每一千克應該攝入1.2克到1.4克的蛋白質。而對于普通人而言，一般日常飲食就能夠滿足一天所需要的蛋白質攝 入了。而且蛋白質在達到一個合理的量而不是過多量的時候，身體更容易吸收。所以飲食一定要進行綜合平衡的選擇，而不要一味貪多。
賽前最好吃流食
那么運動和比賽前多久攝入飲食最理想呢？伊諾斯建議在賽前三到四小時飲食為宜，可以在比賽中激發出最佳狀態。之所以建議賽前三到四小時飲食， 是因為那時飲食能夠使人不饑餓，同時又能保證身體出現最好的狀態。賽前和運動前不要食用那些平時不常吃的食物，一定要比較熟悉的，因為這樣身體才能夠快速 接受食物。
如果從消化的角度看，一定要是流質食物，因為流質食物能夠盡可能降低給腸胃帶來的負擔，減少身體的耗能。如果是比賽或運動前一到 兩個小時，千萬不要再食用富含碳水化合物的食物了，也不要給運動員提供高糖食品，因為高糖食品能夠快速提高運動員的血糖水平，同時血糖水平也會在比賽中快 速下降，這會影響表現。過高的糖分還會導致運動員在比賽中出現脫水，脫水就有可能導致運動員出現痙攣、惡心等。
此外，伊諾斯還建議人們謹慎考慮咖啡因的攝入量，包括茶、咖啡、可樂，因為咖啡因會導致尿液排放增加，也不利于比賽的表現。
微信客服